Спортивная диета для похудения для девушек 4-3-2-1

Спортивная диета для похудения для девушек 4-3-2-1

 

 Часто встает вопрос о том, как правильно питаться при интенсивных тренировках для результативного похудения. Под интенсивными тренировками подразумевается посещение выбранного вида занятия (тренажеры, йога, танцы, аэробика и т. д.) 3 раза в неделю продолжительностью не менее часа. В организм должно поступать достаточно питательных веществ, для того, чтобы быстро не утомляться, быть бодрым, не морить себя голодом и не поправляться.

 

Спортивная диета может продолжаться довольно долго, поэтому ее можно отнести к системе питания на периоды усиленного занятия спортом. Эта диета позволят насыщать организм необходимыми составляющими для бесперебойной работы всех органов в достаточном количестве, соблюдая баланс белков, жиров и углеводов.

 

Правила диеты

4-3-2-1 расшифровывается так: в день Вы должны съедать 4 порции белка, 3 – овощей и фруктов, 2 – углеводов, 1 - жиров. Ниже в меню подробно рассказывается о размерах этих порций.

Питание должно быть разнообразным, не зацикливайтесь на 2 или 3 продуктах.

Все съеденные за день продукты должны вмещаться в 1400 – 1800 ккал.

Во время выполнения упражнений жидкость покидает организм с огромной скоростью, это значит, что эти потери обязательно нужно восполнять, выпивая не менее 1,5 л. воды в день.

Питаться необходимо небольшими порциями 4 – 5 раз в день в одно и то же время и не переедать.

Меню спортивной диеты

Завтрак должен быть сытным и плотным, а лучше всего с этим справится каша, в обед нужно съедать горячее блюдо и салат из овощей или фруктов, на ужин лучше всего кушать 1 порцию белков. Ланч и полдник – это перекус, размер которого зависит от времени тренировки.

 

А теперь распишем продукты порционно по системе 4-3-2-1.

 

«4» порции белков:

 

Правила спортивной диеты

150 гр. жирной рыбы;

200 гр. жирной рыбы;

200 гр. морепродуктов;

150 гр. куриной грудки без кожицы;

6 яичных белков;

180 гр. обезжиренного творога;

200 гр. кефира (жирностью до 2,5 %);

200 гр. тофу.

«3» порции овощей и фруктов (обязательно в свежем виде):

 

200 – 300 гр. овощей, за исключением картофеля;

1 большое или 2 средних яблока или апельсина;

1 банан;

1 грейпфрут;

200 – 300 гр. салата без заправки.

«2» порции сложных углеводов:

 

150 гр. отварного картофеля;

50 гр. хлеба с отрубями или зернового;

200 гр. каши.

«1» порция жиров:

 

30 гр. несоленых семечек или орехов;

2 ст. л. растительного масла.

Спортивная диета

Примерное меню

Завтрак: овсяная каша, яичный белок и яблоко.

Ланч: 30 гр. миндаля или фундука, груша.

Обед: треска и брокколи, приготовленные на пару, овощной салат с лимонным соком.

Полдник: 200 гр. креветок, 150 гр. гречневой каши с соевым соусом.

Ужин: 180 гр. творога.

Раз в неделю можно съедать 2 порции любимых продуктов, которых нет в списке разрешенных продуктов.

     рейтинг: 5 из 5, голосовало 1