ПОХУДЕТЬ ЗА 3 НЕДЕЛИ: ПОДРОБНОЕ МЕНЮ

ПЕРВАЯ НЕДЕЛЯ

 

Твоя задача: не отказаться от еды во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которая ускорит обменные процессы в организме и поможет телу сжигать лишний жир и строить мышцы.

 

Основу рациона должны составлять: курица, индейка, постное красное мясо + рыба, авокадо, оливковое масло + яйца и молочные продукты + фрукты, овощи и зелень + цельнозерновые продукты + натуральные специи и пряности + чистая негазированная вода.

 

Под запретом: все виды консервированных продуктов + газированные напитки (в том числе вода) + алкоголь + копченые, соленые и жареные продукты + рафинированный сахар и белая мука + источники кофеина (кофе, чай, энергетические напитки, шоколад).

 

Завтрак:

- 200 г овсянки с сухофруктами; ⅔ стакана молока низкой жирности; фрукт

- или 2 цельнозерновых тоста; 30 г сыра; вареное яйцо; фрукт

- или 150–200 г творога с медом; 30 г орехов; стакан свежевыжатого сока

 

Обед:

- Овощной салат с заправкой из лимонного сока и оливкового масла; горячий сэндвич (цельнозерновой хлеб, зелень, куриная грудка, мягкий сыр); фрукт

- или салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами черри и заправкой из меда и дижонской горчицы; фрукт

- или сэндвич с цельнозерновым хлебом, семгой, авокадо и укропом; натуральный йогурт

 

Ужин:

- Запеченная рыба с овощным салатом

- или цельнозерновая паста с постным говяжьим фаршем, чесноком, петрушкой, помидорами и сухими травами; травяной чай

- или куриное филе без кожи; гарнир из запеченных овощей (тыква, брокколи, лук с оливковым маслом и приправами), свежий помидор с 1 ст. л. феты

 

ВТОРАЯ НЕДЕЛЯ

 

Завтрак

- Омлет из двух яиц; помидор; 30 г сыра; маленькое запеченное яблоко с медом и корицей

- или смузи из банана, питьевого йогурта и ванили; ролл с семгой, авокадо и огурцом

- или 200 г гречневой каши с быстро обжаренным луком, морковью и болгарским перцем; натуральный йогурт; фрукт

 

Обед:

- 250 мл супа с курицей и овощами; листья салата с помидорами, огурцами, болгарским перцем и луком, заправленные оливковым маслом и льняными семенами

- или салат с запеченной тыквой, шпинатом, брынзой и лимонно-масляной заправкой; 2 ржаных хлебца с постной ветчиной; фрукт

- или 250 г кускуса с обжаренными овощами (морковь, лук, кукуруза, зеленый горошек)

 

Ужин:

- Пита с мелко порезанной говядиной, салатными листьями и заправкой из натурального йогурта с чесноком и укропом)

- или стейк с гарниром из свежих овощей; запеченное яблоко с медом и корицей

- или 1 запеченная свекла; 3 ржаных хлебца с мягким козьим сыром; 10 крупных оливок

 

СКОЛЬКО МОЖНО СЪЕСТЬ ЗА РАЗ

 

Чтобы голод не свел твои усилия на нет, помни, что порция – это:

100–150 г овощей (размером с твой кулак)

150 мл молочных продуктов

120 г мяса или рыбы (примерно с ладонь размером)

1 ч. л. растительного масла

12 виноградин

1 яблоко, банан, апельсин или груша

½ манго или грейпфрута

¼ авокадо

 

ТРЕТЬЯ НЕДЕЛЯ

 

Завтрак:

- Сырники с кленовым сиропом; натуральный йогурт; фрукт

- или теплый сэндвич со ржаным хлебом, салатными листьями, вареным яйцом и ломтиками жареной куриной грудки; фрукт

- или 200 г мюсли с молоком и сухофруктами; свежий инжир; 30 г твердого сыра

 

Обед:

- Теплый салат с киноа, обжаренными овощами, индейкой и кинзой; фрукт

- или бульон с гренками и вареным яйцом; помидор с 50 г моцареллы под бальзамическим соусом

- или рыбное филе с имбирной крошкой и овощным салатом; тост с арахисовой пастой; фрукт

 

Ужин:

- Цельнозерновые спагетти с куриным фаршем и соусом из томатов, чеснока и петрушки; овощной салат

- или запеченный болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и говяжьим фаршем; 6 помидоров черри с 1 ст. л. мягкого сыра и зеленью

- или рыбное филе с розмарином и овощным гарниром; натуральный йогурт.

     рейтинг: 5 из 5, голосовало 1