Основы гликемической диеты

Основы гликемической диеты

 

 

Гликемический индекс (ГИ)  представляет собой числовую рейтинговую систему для продуктов питания, отражающую скорость переваривания и всасывания пищи и ее последующее воздействие на уровень глюкозы (сахара) в крови.

 

Продукты, имеющие  высокий ГИ после употребления быстро расщепляются  в организме и дают сиюминутный всплеск глюкозы и, напротив, продукты с низким ГИ вызывают медленный, устойчивый рост уровня сахара, который также медленно опускается.

 

Такая пища позволяет надолго сохранить чувство сытости, даст заряд бодрости.

 

Поэтому, придерживаясь основ гликемической диеты, можно без труда избавиться от нескольких лишних килограммов.

 

ГИ зависит также от определенных факторов — количество клетчатки, вид углеводов (простые или сложные), способ термической обработки, количество белков и жиров.

 

Пища с высоким содержанием ГИ

Углеводные продукты, которые быстро расщепляются и вызывают почти мгновенное повышение уровня глюкозы, заставляя поджелудочную железу вырабатывать инсулин -  гормон, выполняющий две функции.

 

 

 

Что такое гликемический индекс

 

Первая - уменьшает количество сахара в крови, распределяя его по тканям и нашего тела, или в виде жировых накоплений откладывает про запас.

 

Вторая – не дает жировым отложениям преобразоваться опять в глюкозу, которая быстро усваивается организмом.

 

С низким и средним ГИ

Расщепление такой пищи происходит в течение длительного времени, что вызывает постепенное повышение сахара и помогает обеспечить организм медленно высвобождаемой  энергией.

 

Что лучше?

Некоторые продукты с низким ГИ должны входить в рацион гликемической диеты. Однако, не все они являются здоровыми и данная рейтинговая таблица  - не очень надежный способ это определить.

 

То же можно сказать о пище с высоким ГИ, которая не обязательно вредна и не подходит для сбалансированного питания. Например, низкокалорийные арбуз и пастернак - продукты с высоким гликемическим индексом, в то время как шоколадный торт обладает меньшим показателем. Поэтому диета должна составляться с учетом гликемической нагрузки – т.е. сочетание ГИ и количество углеводов в рационе питания.

 

Морковь – это еще один типичный пример. Овощ имеет высокий гликемический индекс, но содержит очень небольшое количество углеводов на единицу объема, поэтому гликемическая нагрузка моркови в итоге остается низкой и ее смело можно включать в диетическое питание, направленное на снижение веса.

 

Кроме того, у продуктов, приготовленных без использования жиров, понижается ГИ и их употребление замедляет усвоение углеводов. Эти факторы также должны быть учтены.

 

Исследования также показали, что именно большое количество углеводов в рационе питания, а не ГИ - рейтинг, оказывает наибольшее влияние на уровень глюкозы в крови после еды.

 

Поэтому придерживаясь гликемической диеты, следует учитывать, что ее принцип основывается на следующих правилах:

 

• Около 40% калорий вы должны получать из нерафинированных, сложных углеводов - круп и хлебных изделий из цельного зерна, фруктов вместо сока.

 

• Около 30% калорий из постного белка (рыба, курица, индейка, иногда говядина и свинина), включая вегетарианские варианты ( соевый белок, тофу, чечевица, фасоль).

 

• Около 30% из полезных ненасыщенных жиров, которые содержатся в орехах, жирной рыбе, авокадо и оливковом масле. Питание с включением Омега-3 полезных кислот нормализует уровень холестерина, уменьшая риск развития сердечных - сосудистых заболеваний и инсульта

 

Хитрости, позволяющие уменьшить ГИ

• Выбирайте басмати рис вместо обычного.

 

• Молодой картофель имеет более низкий ГИ.

 

• Низкий ГИ в неочищенных злаках (овес, мюсли).

 

• Старайтесь готовить пищу на пару, запекать ее в духовке или отваривайте.

 

• Макароны варите не до полной готовности.

 

• Вареники или пельмени после приготовления заморозьте. Это также способствует понижению ГИ.

 

Как вы сами можете видеть, рацион гликемической диеты достаточно прост в соблюдении, не наносит вред здоровью, не вызывает слабость и ощущение голода. К тому же, он даёт возможность разнообразить свое меню, не выдвигая строгих требований и ограничений.

     рейтинг: 5 из 5, голосовало 1