Диета после 40 лет

Диета после 40 лет

Почти каждая женщина старше 40 лет имеет проблемы с весом.

 

C возрастом мышечная масса уменьшается, а количество жировых клеток увеличивается.

 

В основном это происходит из-за гормональных изменений, которые замедляют обмен веществ.

 

Жесткие диеты дают только краткосрочный результат, а привычный рацион постепенно прибавляет лишние килограммы.

 

В среднем возрасте необходимо пересмотреть свое повседневное питание, которое должно быть направлено на улучшение здоровья и поддержание стабильного веса.

 

В течение нескольких лет, предшествующих менопаузе, соблюдение сбалансированной и питательной диеты закладывает фундамент для здорового будущего.

 

Количество калорий для женщин старше 40 лет

• Малоподвижный образ жизни: не более 1600 калорий в день

 

• Умеренный уровень активности: 1800 ккал в день

 

• Высокая физическая активность: 2000 ккал в день

 

В диету после 40 лет обязательно должны входить такие продукты:

 

Орехи

 

Орехи, которые являются богатым источником белка и полезных незаменимых жиров. Они имеют высокое содержание витамина молодости - токоферола и стимулируют работу клеток головного мозга.

 

 

Фото 1. Орехи пекан

 

Рекомендуются: миндаль, грецкие орехи и пекан.

 

Фрукты и овощи

 

Эти продукты являются отличным источником антиоксидантов, пищевых волокон, витаминов и минералов. Исследования показывают, что люди, которые употребляют большое количество фруктов и овощей, имеют более высокий уровень антиоксидантов в крови, что помогает замедлить процессы старения. Иммунная система в среднем возрасте может быть уже не такой сильной, и полученные питательные вещества способствует поддержанию крепкого здоровья.

 

 

 

 

В дополнение к этому, овощи имеют очень низкое содержание калорий и большое количество клетчатки. Они стимулируют перистальтику кишечника и дают длительное чувство насыщения, благодаря чему происходит снижение веса. В отличие от фруктов, содержащих фруктозу, овощи можно употреблять в неограниченном количестве.

 

Рекомендуются фрукты: все ягоды, яблоки, вишня, капуста, цитрусовые.

 

Бобовые

 

Содержат много клетчатки и сложных углеводов. Они помогают стабилизировать уровень глюкозы и инсулина в крови и являются прекрасным источником растительного белка. Бобовые также богаты антиоксидантами.

 

Рекомендуются: черная фасоль, соевые бобы, тофу, нут.

 

Цельные Зерна

 

Благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта и богаты на витамины группы B и витамин Е. Благодаря сложным углеводам, способны надолго обеспечивать организм жизненной энергией.

 

В рационе диетического питания должны присутствовать: неочищенный рис, ячмень, овсяные хлопья, хлеб из цельного зерна, макароны из твердых сортов пшеницы, семя льна, пшеничная крупа. Употреблять их лучше на завтрак.

 

Обезжиренные молочнокислые продукты

 

Содержат белок и кальций, необходимый для укрепления костей и мышц. Особенно полезны такие низкокалорийные напитки как кефир, йогурт и айран, которые стимулируют иммунную систему и способствуют уменьшению жировой прослойки в области живота.

 

Фото 3. Молочные продукты для женщин после 40 лет

 

И наконец, очень важная составляющая диеты после 40 лет. Убедитесь в том, чтобы в вашем питании всегда присутствовали незаменимые жирные кислоты, так как полезные соединения помогают предотвратить развитие целого ряда заболеваний и стимулируют работу головного  мозга.

 

Незаменимые Омега-кислоты содержатся в жирной рыбе (лосось, скумбрия, сельдь, сардины), в рыбьем жире, грецких орехах, оливковом и льняном масле  (использовать умеренно).

 

Главное условие поддержания стабильного веса – это употребление большей части пищи в первой половине дня, а так же ранний и легкий ужин. В  питании должно присутствовать не более чем 30% жира от вашего ежедневного рациона. Выбирайте только растительные жиры. Ешьте рыбу и морепродукты регулярно.

 

 

 

 

 

 

В этом возрасте организм начинает задерживать жидкость. Для выведения ее излишков, улучшения обменных процессов и снижения веса идеально подходит рисовая диета.  Придерживаться такого режима следует не более 7 дней.

 

Отварите 300 грамм риса и разделите его на 3 части.

 

Завтрак: отварной рис, чашка любого молочнокислого напитка с одной чайной ложкой меда.

 

Обед: порция риса, 200 г рыбы или 150 г куриного филе.

 

Ужин: рис с любыми овощами на пару и 1 ч. л. оливкового масла.

 

Готовить без соли. Между едой можно съесть немного фруктов или нежирного творога.  Пейте травяные, овощные отвары, зеленый чай, обычную воду или с добавлением сока лимона.

 

После 40 лет, кроме диеты, следует пересмотреть образ жизни. Достаточные физические нагрузки, полноценный сон, отсутствие стрессов  - это ключевые факторы для успешной программы похудения в среднем возрасте.

     рейтинг: 5 из 5, голосовало 1